Fem tips for å bli sterkere i baseøvelsene

*Headerfoto tatt av Per Gunnar Roaldkvam*
Mange som trener styrke har et mål om å øke sin maks i de “tre store” nemlig knebøy, benkpress og markløft. Her har jeg samlet fem tips for nettopp dette. (Forøvrig er det beste tipset å trene, men det er vel åpenbart..)

1. Tren spesifikt
Vi blir gode på det vi trener på. Skal du bli sterkere i et spesifikt løft så vil det hjelpe mye å trene dette løftet oftere, og kanskje litt tyngre. Jeg har sett altfor mange som trener markløft en gang i uka, 3 x 12 reps og som lurer på hvorfor de ikke øker sin 1RM i markløft. I begynnelsen fungerer alt, men etter hvert må treningen bli mer spesifikk.

2. Finn ut hvilken del av løftet som begrenser deg – og tren på det
Det finnes utallige varianter av bøy, benk og mark. Når du vet hvilken del av løftet som begrenser deg så kan du finne en variasjon som jobber spesifikt med dette. Usikker på hva dette betyr i praksis? Her er noen eksempler:
Hvis du misser et markløft så er det fordi stanga er limt i gulvet: bunnposisjon er den tyngste delen av løftet. Støtteøvelse kan være markløft fra kloss (du står på kloss for å få en lenger bunnposisjon).
Når du misser i benkpress så får du stanga så vidt opp fra brystet og så stopper det seg. Da er din svakeste del av løftet litt over brystet. Prøv feks. med et stopp i denne posisjonen, enten å stoppe til en kloss eller å stoppe i lufta.
I knebøy blir du sittende i bunn om det er for tungt. Bunnposisjonen er den svakeste hos deg. Gode variasjoner kan være knebøy med stopp i bunn eller knebøy til boks.

19074616_10155320821775421_2035163805_o.jpg

Knebøy med stopp til en kasse eller boks er en fin variant for å øke styrken i bunn av løftet.

 

3. Slutt å sprette stanga!
Sånn helt seriøst. Hvis du spretter stanga i bakken i markløft eller i brystet i benkpress så mister du masse god treningseffekt i de delene av løftet som ofte er tunge. Så bare slutt med det!

19047542_1191213367673812_560463670_n

Å sprette stanga på brystet vil gi mindre treningsutbytte. Gjør heller som Ida og kjør kontrollerte repetisjoner med fokus på å ta i maks på vei opp. 

4. Maksing hører hjemme på en testdag, ikke hver treningsdag
Selv om det kan være lurt å ha noen tunge løft på trening, så bør du ikke ta ut maks for ofte. Et skikkelig maksløft er krevende for kroppen. Det å makse hver uke (eller annenhver uke) vil gi dårligere treningseffekt fordi kroppen ikke rekker å hente seg inn.

12698701_818269881632622_539848523241148955_o.jpg

Et skikkelig maksløft krever mye. Bruk det for å teste styrken, men ikke for ofte!

5. Spis maten din
Kroppen trenger næring for å bygge muskler og yte skikkelig på trening. Spesielt mange damer bør merke seg dette. Det er mye lettere å bli sterkere om du spiser nok.
(Dette er også viktig om du vil ned i vekt mens du blir sterkere. Trener du mens du går ned i vekt trenger du litt mer mat og proteiner enn de som går ned i vekt uten trening.)