Unnskyldninger

Jeg har hørt utrolig mange unnskyldninger om hvorfor folk ikke kan trene. De fleste unnskyldningene er ganske dårlige. Det er imidlertid to unnskyldninger som jeg synes er helt legitime, men som jeg nesten aldri hører:
1.  Jeg vil ikke prioritere trening i livet mitt akkurat nå.
2.  Jeg er for syk til å trene.

runner-888016_960_720

Det jeg derimot ofte hører er:
“Jeg har ikke tid til å trene”
Dette handler om prioriteringer. Har du tid til å rydde? Se på TV? Dra på shopping på lørdag? Sitte på facebook? I så fall har du også tid til å trene. Trening kan gjøres hjemme, sammen med barna, som transport til ting for å spare tid. Dessuten har også meget korte økter effekt!

“Det er så mye i livet mitt akkurat nå”
Ofte er livet hektisk. Men hvis du har tenkt å ha gode treningsrutiner, så innebærer det også å trene i hektiske perioder. Vi slutter ikke å pusse tenner dersom vi har en hektisk periode i livet?
dumbbells-2465478_960_720
“Jeg må bli i litt bedre form før jeg kommer ordentlig i gang med treningen”
Hvordan tror du at du kommer i bedre form? Jo, nettopp, ved å komme ordentlig i gang med treningen!

“Det er så vanskelig å trene alene”
Hvis noe er viktig for deg, skal du la deg stoppe av at ikke vennene dine gjør det samme? For å få trygghet til å trene på egenhånd så kan du istedet investere i en personlig trener. Hvorfor ikke bruke litt penger på det viktigste du har, nemlig helsa di?

Hvor ærlig er du med deg selv når det gjelder trening?

Sommeris med ananas

Endelig er sommeren her! Jeg elsker å spise is om sommeren, og selv om det blir mye vanlig is så er jeg glad for at det er så lett å lage is som både er latterlig god og har et godt næringsinnhold. I dag lagde jeg denne herligheten:

AnanasisHer er oppskriften:
300 gram frossen ananas (jeg kjøpte ferdig, men det blir enda bedre om du fryser selv)
1 boks skyr (jeg brukte sitron, men tipper kokos og mango blir like godt)
1 – 2 spiseskjeer sukrinmelis (smak til)

Mos det hele med en god stavmikser. Topp med feks fibersirup gold og kokos, friske bær eller noe annet godt.

Fem tips for å bli sterkere i baseøvelsene

*Headerfoto tatt av Per Gunnar Roaldkvam*
Mange som trener styrke har et mål om å øke sin maks i de “tre store” nemlig knebøy, benkpress og markløft. Her har jeg samlet fem tips for nettopp dette. (Forøvrig er det beste tipset å trene, men det er vel åpenbart..)

1. Tren spesifikt
Vi blir gode på det vi trener på. Skal du bli sterkere i et spesifikt løft så vil det hjelpe mye å trene dette løftet oftere, og kanskje litt tyngre. Jeg har sett altfor mange som trener markløft en gang i uka, 3 x 12 reps og som lurer på hvorfor de ikke øker sin 1RM i markløft. I begynnelsen fungerer alt, men etter hvert må treningen bli mer spesifikk.

2. Finn ut hvilken del av løftet som begrenser deg – og tren på det
Det finnes utallige varianter av bøy, benk og mark. Når du vet hvilken del av løftet som begrenser deg så kan du finne en variasjon som jobber spesifikt med dette. Usikker på hva dette betyr i praksis? Her er noen eksempler:
Hvis du misser et markløft så er det fordi stanga er limt i gulvet: bunnposisjon er den tyngste delen av løftet. Støtteøvelse kan være markløft fra kloss (du står på kloss for å få en lenger bunnposisjon).
Når du misser i benkpress så får du stanga så vidt opp fra brystet og så stopper det seg. Da er din svakeste del av løftet litt over brystet. Prøv feks. med et stopp i denne posisjonen, enten å stoppe til en kloss eller å stoppe i lufta.
I knebøy blir du sittende i bunn om det er for tungt. Bunnposisjonen er den svakeste hos deg. Gode variasjoner kan være knebøy med stopp i bunn eller knebøy til boks.

19074616_10155320821775421_2035163805_o.jpg

Knebøy med stopp til en kasse eller boks er en fin variant for å øke styrken i bunn av løftet.

 

3. Slutt å sprette stanga!
Sånn helt seriøst. Hvis du spretter stanga i bakken i markløft eller i brystet i benkpress så mister du masse god treningseffekt i de delene av løftet som ofte er tunge. Så bare slutt med det!

19047542_1191213367673812_560463670_n

Å sprette stanga på brystet vil gi mindre treningsutbytte. Gjør heller som Ida og kjør kontrollerte repetisjoner med fokus på å ta i maks på vei opp. 

4. Maksing hører hjemme på en testdag, ikke hver treningsdag
Selv om det kan være lurt å ha noen tunge løft på trening, så bør du ikke ta ut maks for ofte. Et skikkelig maksløft er krevende for kroppen. Det å makse hver uke (eller annenhver uke) vil gi dårligere treningseffekt fordi kroppen ikke rekker å hente seg inn.

12698701_818269881632622_539848523241148955_o.jpg

Et skikkelig maksløft krever mye. Bruk det for å teste styrken, men ikke for ofte!

5. Spis maten din
Kroppen trenger næring for å bygge muskler og yte skikkelig på trening. Spesielt mange damer bør merke seg dette. Det er mye lettere å bli sterkere om du spiser nok.
(Dette er også viktig om du vil ned i vekt mens du blir sterkere. Trener du mens du går ned i vekt trenger du litt mer mat og proteiner enn de som går ned i vekt uten trening.)

Cookies

Jeg hadde litt ekstra overskudd på mandag og bakte cookies. De ble veldig gode og er kvalitetssikret av mine kolleger. Denne oppskriften er uten sukker og inneholder sunt fett fra hasselnøtter.

Ingredienser:
4 dl. malte hasselnøtter (bruk kjøkkenmaskin/blender)
2 dl. fibersirup clear
2 ss sukrin gold
50 g. smør
1-2 ss. bakeprotein

Ta de malte nøttene i en bolle og bland inn sukrin gold. Smelt smøret. Lag en fordypning i nøttemelet og ta i smeltet smør og fibersirup der. Slik:
IMG_20170424_212441

Rør sammen til du får en klissete masse. Tilsett litt og litt bakeprotein til massen samler seg litt (maks to spiseskjeer). Plasser røren på bakebrett (NB! de flyter veldig utover).IMG_20170424_214624Stekes på 175 grader i ca 15 minutter. Følg litt med dem. Hvis du liker myke cookies så kan du ta dem litt før og hvis du liker at de er litt mer sprø i kantene så kan du la de stå litt lenger.
20170424_220516 Variasjoner/alternativer:
Bytt ut hasselnøtter med malte mandler.
Har du ikke bakeprotein? Det kan byttes med proteinpulver med vaniljesmak (da bør mengden sukrin gold reduseres til 1 ss.). Det kan også byttes med annen tørrvare, men da kan det være lurt å ta i litt vaniljeessens.
Tilsett gjerne hakket sjokolade. Jeg brukte sjokolade søtet med stevia. Den får du kjøpt på helsekost.

IMG_20170425_220517.jpg

Jeg er ingen mesterfotograf, ei heller gidder jeg å style fine hvite bord med blomster og cookies. Men jeg lover at de smaker veldig godt!!

Sunn drikke til varme og kalde dager

 

Hittil har været i mars og april vært mildt sagt vekslende. Derfor får du nå to deilige oppskrifter av meg, iskaffe som passer ypperlig til varme dager og sunn kakao som passer perfekt når det er kjøligere ute.

Iskaffe:
1. Du kan enten trakte litt ekstra sterk kaffe eller bruke rester fra kaffen. Fordel kaffe i isbitformer og frys ned.
2. Når sola melder sin ankomst tar du ut kaffeisbitene og heller kald melk over.

3. Ønsker du litt søtere kaffe anbefaler jeg steviadråper. Min favoritt i kaffen er den med karamellsmak.

Kakao
Jeg er en ekte godtemoms. For at ikke sukkerinntaket skal ta helt av har jeg lært meg noen sunnere varianter som jeg kan ty til. Kakao er veldig enkelt å lage uten sukker og jeg synes de blir minst like godt. Denne oppkriften gir en stor kopp og ganske fyldig og søt kakao.

1. Bland to toppede teskjeer sukrin gold med to teskjeer bakekakao i en kjele. Her bør det være sukrin gold, som gir en mye bedre smak enn vanlig sukrin.
20170404_142139

2. Tilsett ca 2,5 – 3 desiliter melk mens du rører kraftig med en visp.
3. Kok opp under omrøring og server!

20170404_142638

Lar du din egen innstilling stå i veien for din fremgang? Om NM i benkpress og et “growth mindset”

En ting som fascinerer meg er hvordan våre egne tanker ofte er det største hinderet for vår fremgang. Slik har det i alle fall vært for meg, og noen ganger er det fortsatt sånn. Tidligere syntes jeg det var helt forferdelig å ikke være best i det jeg gjorde. Jeg var vant til å lykkes og mestre ting. De gangene jeg opplevde mye motstand eller fikk oppgaver som var vanskelige å lykkes med, kunne jeg gi opp eller bli veldig frustrert.

Men hvordan kan jeg bli bedre om jeg ikke møter motstand og tør utfordre mine svake sider? Jeg har derfor jobbet med å se på vanskelige oppgaver som en mulighet til å lære og bli bedre. Hvis jeg ikke lykkes så er det nyttig lærdom. Jeg har rett og slett jobbet for å få det coachingen kaller et “growth mindset”. I motsetning til et “fixed mindset”.

growth mindset

Eksempler på ulike tenkemåter.

Et eksempel:
Jeg konkurrerer i styrkeløft med utstyr. Det løftet jeg synes er det absolutt vanskeligste å mestre er benkpress. Jeg får ikke til den trange skjorta og jeg har hittil misset de fleste løftene mine. Derfor meldte jeg meg på NM i nettopp benkpress. På lørdag skal jeg løfte og det er stor sannsynlighet for at jeg blir aller dårligst, ja kanskje at jeg ikke får et eneste løft godkjent. Men det er også en sjanse til å øve på å bli bedre i en konkurransesituasjon. For meg er det så viktig å bli bedre at jeg kan risikere å “drite meg ut” foran mine motkonkurrenter.

17474333_10155059151735421_1757002153_o

Meg i den nevnte benkpressskjorta/tvangstrøya. Fremdeles ved godt mot (tro hvor lenge det varer?).

Hva slags mindset har du?

Hva er drømmekroppen?

I går var den internasjonale kvinnedagen, 8. mars. I den anledning fikk jeg muligheten til å høre unge damer snakke om kroppspresset de opplever i dagens samfunn. Det er ikke oppløftende å høre på, men det overrasker meg ikke. Jeg ser det selv hver eneste dag. “Perfekte” kropper brukes til å selge aviser, klokker, klær eller for å få følgere på sosiale medier. At 15-årige jenter sitter på kontoret mitt og har som treningsmål “å få mellomrom mellom lårene og markerte magemuskler”er bare trist. Guttene sitter gjerne og ønsker seg større brystkasse, overarmer og en fin kropp til sommeren. Det er fort gjort å tro at man “bare må” forandre noe ved kroppen sin og så blir man fornøyd. Men kanskje det vi må forandre er hodet?

IMG_20170308_102444

Kjørte en liten kvinnedagsselfie uten sminke og med en liten dobbelthake. Og passende t-skjorte!

Selv tenker jeg på det litt annerledes. Denne tenkemåten gjør deg ikke immun mot kroppspress, men det hjelper. For hva er egentlig en drømmekropp? Er det den kroppen som ser ut på en bestemt måte eller den kroppen som fungerer i det livet du vil leve?

Gjennom trening har jeg lært meg å like min egen kropp. Jeg flyttet fokuset over på mestring, prestasjon og gleden ved å være frisk. Jeg har ikke medias drømmekropp, men jeg har MIN drømmekropp.
– I mitt liv vil jeg oppleve fjellturer og konserter. Da må jeg ha en kropp som orker det.
– I mitt liv vil jeg også kunne kose meg med smågodt og slappe av med venner. Da kan jeg ikke strebe etter en kropp ribbet for fett.
– I mitt liv vil jeg slippe å være redd for å belaste kroppen. Da er det viktig at jeg har en sterk kropp.
– I mitt liv vil jeg drive med masse forskjellig, og jeg trenger overskudd til det. Da må jeg ha en kropp som er i form og som får nok mat og hvile.

Hva med å først finne ut hva slags liv du ønsker deg? Og så kan du lære deg å bli glad i den kroppen som kan leve det livet med deg. Det kan hende du fremdeles vil ønske å forandre noe, men på et annet premiss. Kanskje du vil begynne å trene, ikke fordi du misliker kroppen din, men fordi du ønsker deg flere fine fjellturer eller mer overskudd med barna dine. For kroppen din er så mye mer enn utseende! Og spør du meg så er det aller viktigste med kroppen hvordan den fungerer.

img_20161111_190528

Trening i stua mens middagen lager seg selv?

I dag slår jeg på stortromma. Du får en oppskrift på deilig suppe og tips til hvordan du kan trene hjemme i stua mens middagen klargjør seg selv.

Først, middag: suppe av pastinakk og persillerot. Nok til fire personer.
2 pastinakk
2 persillerot
1 potet
1 løk

Skrell og skjær i biter. Legg i ildfast form med olivenolje og havsalt. Bak i ovnen på ca 150 grader.
img_20170212_160526
Å bake grønnsakene får frem smakene på en helt annen måte. Mens grønnsakene står i ovnen kan du bruke sofaen for å få den en enkel treningsøkt.
Treningsvideoen bærer preg av at jeg ikke akkurat lever av blogging, haha: her henger rester av julepynt oppe, hunden stikker innom og jeg har på meg en litt for kort singlet. Men hei, sånn er livet! Alle øvelsene får du i videoen og dette kan kjøres fire eller fem runder.


Når du er ferdig med å trene, kan du skru av ovnen og koke opp buljong. Rundt 1 liter burde holde. Hvis du er rask i dusjen kan du koke opp buljongen mens du dusjer 🙂
La grønnsakene koke litt med buljongen til du er sikker på at de er skikkelig møre.
Bruk en stavmikser til å mose grønnsakene.
Tilsett en kartong lettere matfløte.
Smak til med salt, pepper og eventuelt med væske og buljong.
img_20170212_182406

Denne kan godt serveres med brød og ost, men jeg syntes det var deilig å toppe den med fullkornsris stekt med soltørket tomat og stekt oumph (som er et soyaprotein som minner om kylling).
img_20170212_185121

Når tok du deg sist tid til å bare være?

I helgen var jeg på et interessant foredrag om kommunikasjon og tilstedeværelse i regi av Kjetil Haugmo. Jeg jobber med coaching i tillegg til trening og synes kommunikasjon er et veldig spennende tema. Dette var en fin anledning til å skrive litt mer om tematikken.

Har du lagt merke til hvor du har tankene dine i møte med andre mennesker? Analyserer du? Sammenligner du deg selv med de du møter? Havner du fort i dine egne tanker eller er du til stede hos de du møter?

14639898_10154062827296464_5741759356965844683_n

Et eksempel på 100% tilstedeværelse i møte mellom meg og Marte. Også et eksempel på fantastisk morsom partrening under kyndig veiledning av Lasse Tufte.

Jeg vet i alle fall med meg selv at det er lett å havne i egne tanker. Og det er lett å bruke energi på hva andre tenker om deg, om de er flottere enn deg osv. Men de gangene jeg bare er til stede, lytter og er nysgjerrig på den jeg møter, får jeg en mye bedre opplevelse. Tenk på det selv: har du møtt et menneske som virkelig SÅ deg? Som lyttet nysgjerrig? Som viste ekte interesse uten å dømme? Hvor fantastisk føles ikke det?

Også i hverdagen ellers kan vi være mer til stede. Tilstedeværelse gir hjernen ro og gjør at vi presterer bedre, enten du skal prestere på jobb, i trening eller som mor, far og venn. I hvilke situasjoner er du skikkelig til stede? Hvordan kan du ta med den erfaringen over på andre områder av livet?

20140426_163353

I hvilke situasjoner kan du bare være?

Her er mine beste tips:
– Vær mer nysgjerrig! Alle mennesker har noe spennende å lære deg.
– Bruk flere sanser! Lytt, hør, kjenn mer i hverdagen.
– Finn noe enkelt å fokusere på for å øve. For eksempel musikk, pusten din eller annet.
– Bli bevisst på når tankene flyter av gårde og prøv å finne tilbake til her og nå.

Lese mer? Anders Meland forsker på mindfulness og prestasjon ved NIH og Flymedisinsk institutt. Sjekk bl.a. ut denne: http://www.nih.no/om-nih/aktuelt/nih-bloggen/meland-anders/stillhet-og-inaktivitet-som-prestasjonsfremmere/

Øvelsestips!

Jeg vil gjerne få tipse om en øvelse som flere med fordel kunne benyttet seg av. Den heter wallslide (kanskje den burde hett ryggdrag langs vegg på norsk 🙂 ). Bevegelsen ligner enn nedtrekk, men du kjører uten motstand og inntil en vegg. Slik gjør du det:
1. Stå inntil en vegg og strekk armene opp i en Y. Forsøk å få til at hånd, albue og skulderblad berører veggen. Det vil være naturlig med litt svai i ryggen for øvrig.
2. Prøv å dra skuldrene vekk fra ørene og kjenn at skulderbladene dras langs veggen.
3. Bøy albuene og la armene følge med i et drag nedover langs veggen.

Se denne videoen av min kollega Viktor som vise øvelsen:

Her er noen tips til hvordan du kan bruke øvelsen:
– innlæring til nedtrekk
– oppvarming til overkroppsøvelser eller øvelser der stanga er over eller bak kroppen (knebøyvarianter)
– mobilisering av ryggmuskulatur
– som kontorøvelse for stive skuldre
– som ryggtrening uten utstyr (forsøk da å virkelig utnytte friksjonen i veggen og gjøre det sakte for å få det tungt nok)