Fem tips for å bli sterkere i baseøvelsene

*Headerfoto tatt av Per Gunnar Roaldkvam*
Mange som trener styrke har et mål om å øke sin maks i de “tre store” nemlig knebøy, benkpress og markløft. Her har jeg samlet fem tips for nettopp dette. (Forøvrig er det beste tipset å trene, men det er vel åpenbart..)

1. Tren spesifikt
Vi blir gode på det vi trener på. Skal du bli sterkere i et spesifikt løft så vil det hjelpe mye å trene dette løftet oftere, og kanskje litt tyngre. Jeg har sett altfor mange som trener markløft en gang i uka, 3 x 12 reps og som lurer på hvorfor de ikke øker sin 1RM i markløft. I begynnelsen fungerer alt, men etter hvert må treningen bli mer spesifikk.

2. Finn ut hvilken del av løftet som begrenser deg – og tren på det
Det finnes utallige varianter av bøy, benk og mark. Når du vet hvilken del av løftet som begrenser deg så kan du finne en variasjon som jobber spesifikt med dette. Usikker på hva dette betyr i praksis? Her er noen eksempler:
Hvis du misser et markløft så er det fordi stanga er limt i gulvet: bunnposisjon er den tyngste delen av løftet. Støtteøvelse kan være markløft fra kloss (du står på kloss for å få en lenger bunnposisjon).
Når du misser i benkpress så får du stanga så vidt opp fra brystet og så stopper det seg. Da er din svakeste del av løftet litt over brystet. Prøv feks. med et stopp i denne posisjonen, enten å stoppe til en kloss eller å stoppe i lufta.
I knebøy blir du sittende i bunn om det er for tungt. Bunnposisjonen er den svakeste hos deg. Gode variasjoner kan være knebøy med stopp i bunn eller knebøy til boks.

19074616_10155320821775421_2035163805_o.jpg

Knebøy med stopp til en kasse eller boks er en fin variant for å øke styrken i bunn av løftet.

 

3. Slutt å sprette stanga!
Sånn helt seriøst. Hvis du spretter stanga i bakken i markløft eller i brystet i benkpress så mister du masse god treningseffekt i de delene av løftet som ofte er tunge. Så bare slutt med det!

19047542_1191213367673812_560463670_n

Å sprette stanga på brystet vil gi mindre treningsutbytte. Gjør heller som Ida og kjør kontrollerte repetisjoner med fokus på å ta i maks på vei opp. 

4. Maksing hører hjemme på en testdag, ikke hver treningsdag
Selv om det kan være lurt å ha noen tunge løft på trening, så bør du ikke ta ut maks for ofte. Et skikkelig maksløft er krevende for kroppen. Det å makse hver uke (eller annenhver uke) vil gi dårligere treningseffekt fordi kroppen ikke rekker å hente seg inn.

12698701_818269881632622_539848523241148955_o.jpg

Et skikkelig maksløft krever mye. Bruk det for å teste styrken, men ikke for ofte!

5. Spis maten din
Kroppen trenger næring for å bygge muskler og yte skikkelig på trening. Spesielt mange damer bør merke seg dette. Det er mye lettere å bli sterkere om du spiser nok.
(Dette er også viktig om du vil ned i vekt mens du blir sterkere. Trener du mens du går ned i vekt trenger du litt mer mat og proteiner enn de som går ned i vekt uten trening.)

Lar du din egen innstilling stå i veien for din fremgang? Om NM i benkpress og et “growth mindset”

En ting som fascinerer meg er hvordan våre egne tanker ofte er det største hinderet for vår fremgang. Slik har det i alle fall vært for meg, og noen ganger er det fortsatt sånn. Tidligere syntes jeg det var helt forferdelig å ikke være best i det jeg gjorde. Jeg var vant til å lykkes og mestre ting. De gangene jeg opplevde mye motstand eller fikk oppgaver som var vanskelige å lykkes med, kunne jeg gi opp eller bli veldig frustrert.

Men hvordan kan jeg bli bedre om jeg ikke møter motstand og tør utfordre mine svake sider? Jeg har derfor jobbet med å se på vanskelige oppgaver som en mulighet til å lære og bli bedre. Hvis jeg ikke lykkes så er det nyttig lærdom. Jeg har rett og slett jobbet for å få det coachingen kaller et “growth mindset”. I motsetning til et “fixed mindset”.

growth mindset

Eksempler på ulike tenkemåter.

Et eksempel:
Jeg konkurrerer i styrkeløft med utstyr. Det løftet jeg synes er det absolutt vanskeligste å mestre er benkpress. Jeg får ikke til den trange skjorta og jeg har hittil misset de fleste løftene mine. Derfor meldte jeg meg på NM i nettopp benkpress. På lørdag skal jeg løfte og det er stor sannsynlighet for at jeg blir aller dårligst, ja kanskje at jeg ikke får et eneste løft godkjent. Men det er også en sjanse til å øve på å bli bedre i en konkurransesituasjon. For meg er det så viktig å bli bedre at jeg kan risikere å “drite meg ut” foran mine motkonkurrenter.

17474333_10155059151735421_1757002153_o

Meg i den nevnte benkpressskjorta/tvangstrøya. Fremdeles ved godt mot (tro hvor lenge det varer?).

Hva slags mindset har du?

Øvelsestips!

Jeg vil gjerne få tipse om en øvelse som flere med fordel kunne benyttet seg av. Den heter wallslide (kanskje den burde hett ryggdrag langs vegg på norsk 🙂 ). Bevegelsen ligner enn nedtrekk, men du kjører uten motstand og inntil en vegg. Slik gjør du det:
1. Stå inntil en vegg og strekk armene opp i en Y. Forsøk å få til at hånd, albue og skulderblad berører veggen. Det vil være naturlig med litt svai i ryggen for øvrig.
2. Prøv å dra skuldrene vekk fra ørene og kjenn at skulderbladene dras langs veggen.
3. Bøy albuene og la armene følge med i et drag nedover langs veggen.

Se denne videoen av min kollega Viktor som vise øvelsen:

Her er noen tips til hvordan du kan bruke øvelsen:
– innlæring til nedtrekk
– oppvarming til overkroppsøvelser eller øvelser der stanga er over eller bak kroppen (knebøyvarianter)
– mobilisering av ryggmuskulatur
– som kontorøvelse for stive skuldre
– som ryggtrening uten utstyr (forsøk da å virkelig utnytte friksjonen i veggen og gjøre det sakte for å få det tungt nok)

Hvorfor styrke?

Da jeg skrev om nyttårsforsettene, så anbefalte jeg at du finner din “hvorfor” for å trene. Dette er viktig fordi det kan styrke motivasjonen og gjøre det klarere for deg om, hvor mye og hvordan du vil trene. Jeg tenker å følge opp med to innlegg med gode grunner til å trene henholdsvis styrke og kondisjon. Styrketrening er min absolutte favorittaktivitet! Jeg konkurrerer aktivt i styrkeløft (les mer om det her), så du kan jo si at styrketrening også er min favorittidrett. Dette er en invitasjon til å utforske styrketrening på en annen måte og kanskje oppleve noen av de grunnene til at jeg elsker styrketrening. Jeg inviterer også kundene mine til dette perspektivet noe som gir mange en positiv opplevelse. De faglige grunnene og åpenbare kommer til slutt.

Styrketrening krever mental tilstedeværelse
Hvis du skal lykkes med å løfte tungt er det en fordel å være mentalt til stede. Det er rett og slett ikke mulig å løfte maks og samtidig tenke på at du kranglet med sjefen tidligere på dagen. Når du må være mentalt til stede i løftet så stenger du ute stress og vanskelige tanker. Styrketreningen blir et mentalt fristed.

resized_20161229_164234

Jeg fokuserer før hvert løft jeg gjør, enten det er lett eller tungt. Noen ganger på tekniske arbeidsoppgaver, andre ganger mentale oppgaver.

Styrketrening utvikler mental tøffhet
Skal du løfte tungt må du tørre. Du må være modig, tåle at det kjennes tungt og trosse den utryggheten som kan komme ved tunge vekter. For meg og mange av mine kunder har løftingen gitt en mental tøffhet som kommer til nytte i andre områder i livet.

Styrketrening gir deg bedre kontakt med egen kropp
Når du trener styrke er det en fordel å kjenne etter hvordan du jobber, hvilke muskler du bruker, hvor kroppen er i rommet osv. Alle kan jobbe med styrkeøvelser på en sånn måte at du må “snakke” med egen kropp. Jeg tror det er positivt. Mange ferske kunder bruker veldig lang tid på å få kontakt med hvilke muskler de bruker og få et forhold til hvordan de beveger kroppen. Det er synd at vi i dagens samfunn ikke klarer å forholde oss bedre til egen kropp. Fordelen med styrketrening er at du MÅ forholde deg til kroppen, ikke hvordan den ser ut, men hvordan den fungerer. Og gjett hva? Jo mer du kjenner etter, jo mer innser du hvor fantastisk den fungerer!

Det er gøy å være sterk!
Uten at jeg helt kan sette fingeren på hvorfor, så er det ufattelig gøy å være sterk. Kanskje det ligger i oss fra naturen at styrke er en fordel for å overleve og at det derfor føles godt å være sterk. Eller kanskje det er fordi jeg som dame ikke har fått utvikle den siden og kjenne på følelsen av å være sterk så ofte i oppveksten, og derfor er det herlig og befriende å gjøre det nå.  I denne artikkelen fra i fjor om kvinners deltagelse i styrkeløft sier landslagsløfter Heidi Hille Arnesen at “Kvinner synes det er tøft å være sterke. Det gir en god selvfølelse.”

eline

Så gøy er det å løfte tungt! På bildet: Eline Skalleberg Jørgensen. Bildet tilhører NSF/Bo Bergan

Styrketrening er målbart (men ikke så veldig sammenlignbart)
I dagens samfunn bruker vi mye tid på å sammenligne oss med andre. Når du trener styrke er det lurest og lettest å sammenligne deg med deg selv. For det første så er det veldig lett å sammenligne dine nåværende prestasjoner med de tidligere prestasjonene dine: enten løfter du mer kilo eller så gjør du det ikke. Når du kan måle fremgang så kan du også oppleve mestring (hurra!). For det andre så er det liten grunn til å sammenligne deg med andre. Det er selvsagt mulig, men fordi faktorer som  hvor høy du er, hvor lange ben du har, hvilken muskelfibersammensetning du har, hvordan du trener, erfaringen din osv spiller en stor rolle i styrketrening, så er det veldig lite relevant å sammenligne seg med andre.

Å være sterk gir frihet
En av grunnene til at det er viktig for meg å være sterk er at det gir meg mye frihet. Frihet fordi jeg slipper å bekymre meg for hva kroppen min tåler: jeg vet nemlig at den tåler mye fordi jeg bruker den til å løfte tunge ting. Når jeg er sterk så trenger jeg ikke hjelp fra andre, jeg har frihet ved å orke ting selv.

Dette er noe av det du kan prøve å kjenne på når du trener styrke. Her kommer en kjapp oppsummering av noen av de faglige og helsemessige gode grunnene til å trene styrke:

– Sterke muskler avlaster og beskytter sener, ledd, skjelett slik at du har mindre risiko for skader
– Styrketrening gir også sterkere skjelett og sener. Visste du at litt av skjelettet vårt fornyes hvert år og at belastningen som er på skjelettet avgjør om det bygges sterkere eller svakere når det fornyes? Så gir du skjelettet belastning i form av tung nok motstand så får du et sterkt skjelett.
– Muskler har evnen til å lagre glykogen (sukker). Når musklene er større så kan de lagre mer glykogen og derfor bidrar styrketrening til bedre blodsukkerregulering
– Styrke kommer til nytte i hverdagen, i idrett og i fritidsaktviteter
– Styrketrening styrker også hjertet
– Det koster mer å “holde liv i” muskler og derfor vil økt muskelmasse gi økt hvileforbrenning, noe som kan gjøre det lettere å holde en stabil vekt
– Styrketrening er god trening for nervesystemet og balansen vår
– Forskning har vist at styrketrening fungerer bedre for å dempe demens enn det hjernetrim gjør
– Styrketrening forebygger i likhet med annen trening en rekke sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, høyt blodtrykk med mer
– I likhet med annen trening og aktivitet så kan styrketrening virke både forebyggende og fungere som “medisin” mot depresjoner