Fem tips for å bli sterkere i baseøvelsene

*Headerfoto tatt av Per Gunnar Roaldkvam*
Mange som trener styrke har et mål om å øke sin maks i de “tre store” nemlig knebøy, benkpress og markløft. Her har jeg samlet fem tips for nettopp dette. (Forøvrig er det beste tipset å trene, men det er vel åpenbart..)

1. Tren spesifikt
Vi blir gode på det vi trener på. Skal du bli sterkere i et spesifikt løft så vil det hjelpe mye å trene dette løftet oftere, og kanskje litt tyngre. Jeg har sett altfor mange som trener markløft en gang i uka, 3 x 12 reps og som lurer på hvorfor de ikke øker sin 1RM i markløft. I begynnelsen fungerer alt, men etter hvert må treningen bli mer spesifikk.

2. Finn ut hvilken del av løftet som begrenser deg – og tren på det
Det finnes utallige varianter av bøy, benk og mark. Når du vet hvilken del av løftet som begrenser deg så kan du finne en variasjon som jobber spesifikt med dette. Usikker på hva dette betyr i praksis? Her er noen eksempler:
Hvis du misser et markløft så er det fordi stanga er limt i gulvet: bunnposisjon er den tyngste delen av løftet. Støtteøvelse kan være markløft fra kloss (du står på kloss for å få en lenger bunnposisjon).
Når du misser i benkpress så får du stanga så vidt opp fra brystet og så stopper det seg. Da er din svakeste del av løftet litt over brystet. Prøv feks. med et stopp i denne posisjonen, enten å stoppe til en kloss eller å stoppe i lufta.
I knebøy blir du sittende i bunn om det er for tungt. Bunnposisjonen er den svakeste hos deg. Gode variasjoner kan være knebøy med stopp i bunn eller knebøy til boks.

19074616_10155320821775421_2035163805_o.jpg

Knebøy med stopp til en kasse eller boks er en fin variant for å øke styrken i bunn av løftet.

 

3. Slutt å sprette stanga!
Sånn helt seriøst. Hvis du spretter stanga i bakken i markløft eller i brystet i benkpress så mister du masse god treningseffekt i de delene av løftet som ofte er tunge. Så bare slutt med det!

19047542_1191213367673812_560463670_n

Å sprette stanga på brystet vil gi mindre treningsutbytte. Gjør heller som Ida og kjør kontrollerte repetisjoner med fokus på å ta i maks på vei opp. 

4. Maksing hører hjemme på en testdag, ikke hver treningsdag
Selv om det kan være lurt å ha noen tunge løft på trening, så bør du ikke ta ut maks for ofte. Et skikkelig maksløft er krevende for kroppen. Det å makse hver uke (eller annenhver uke) vil gi dårligere treningseffekt fordi kroppen ikke rekker å hente seg inn.

12698701_818269881632622_539848523241148955_o.jpg

Et skikkelig maksløft krever mye. Bruk det for å teste styrken, men ikke for ofte!

5. Spis maten din
Kroppen trenger næring for å bygge muskler og yte skikkelig på trening. Spesielt mange damer bør merke seg dette. Det er mye lettere å bli sterkere om du spiser nok.
(Dette er også viktig om du vil ned i vekt mens du blir sterkere. Trener du mens du går ned i vekt trenger du litt mer mat og proteiner enn de som går ned i vekt uten trening.)

Trening i stua mens middagen lager seg selv?

I dag slår jeg på stortromma. Du får en oppskrift på deilig suppe og tips til hvordan du kan trene hjemme i stua mens middagen klargjør seg selv.

Først, middag: suppe av pastinakk og persillerot. Nok til fire personer.
2 pastinakk
2 persillerot
1 potet
1 løk

Skrell og skjær i biter. Legg i ildfast form med olivenolje og havsalt. Bak i ovnen på ca 150 grader.
img_20170212_160526
Å bake grønnsakene får frem smakene på en helt annen måte. Mens grønnsakene står i ovnen kan du bruke sofaen for å få den en enkel treningsøkt.
Treningsvideoen bærer preg av at jeg ikke akkurat lever av blogging, haha: her henger rester av julepynt oppe, hunden stikker innom og jeg har på meg en litt for kort singlet. Men hei, sånn er livet! Alle øvelsene får du i videoen og dette kan kjøres fire eller fem runder.


Når du er ferdig med å trene, kan du skru av ovnen og koke opp buljong. Rundt 1 liter burde holde. Hvis du er rask i dusjen kan du koke opp buljongen mens du dusjer 🙂
La grønnsakene koke litt med buljongen til du er sikker på at de er skikkelig møre.
Bruk en stavmikser til å mose grønnsakene.
Tilsett en kartong lettere matfløte.
Smak til med salt, pepper og eventuelt med væske og buljong.
img_20170212_182406

Denne kan godt serveres med brød og ost, men jeg syntes det var deilig å toppe den med fullkornsris stekt med soltørket tomat og stekt oumph (som er et soyaprotein som minner om kylling).
img_20170212_185121

Når tok du deg sist tid til å bare være?

I helgen var jeg på et interessant foredrag om kommunikasjon og tilstedeværelse i regi av Kjetil Haugmo. Jeg jobber med coaching i tillegg til trening og synes kommunikasjon er et veldig spennende tema. Dette var en fin anledning til å skrive litt mer om tematikken.

Har du lagt merke til hvor du har tankene dine i møte med andre mennesker? Analyserer du? Sammenligner du deg selv med de du møter? Havner du fort i dine egne tanker eller er du til stede hos de du møter?

14639898_10154062827296464_5741759356965844683_n

Et eksempel på 100% tilstedeværelse i møte mellom meg og Marte. Også et eksempel på fantastisk morsom partrening under kyndig veiledning av Lasse Tufte.

Jeg vet i alle fall med meg selv at det er lett å havne i egne tanker. Og det er lett å bruke energi på hva andre tenker om deg, om de er flottere enn deg osv. Men de gangene jeg bare er til stede, lytter og er nysgjerrig på den jeg møter, får jeg en mye bedre opplevelse. Tenk på det selv: har du møtt et menneske som virkelig SÅ deg? Som lyttet nysgjerrig? Som viste ekte interesse uten å dømme? Hvor fantastisk føles ikke det?

Også i hverdagen ellers kan vi være mer til stede. Tilstedeværelse gir hjernen ro og gjør at vi presterer bedre, enten du skal prestere på jobb, i trening eller som mor, far og venn. I hvilke situasjoner er du skikkelig til stede? Hvordan kan du ta med den erfaringen over på andre områder av livet?

20140426_163353

I hvilke situasjoner kan du bare være?

Her er mine beste tips:
– Vær mer nysgjerrig! Alle mennesker har noe spennende å lære deg.
– Bruk flere sanser! Lytt, hør, kjenn mer i hverdagen.
– Finn noe enkelt å fokusere på for å øve. For eksempel musikk, pusten din eller annet.
– Bli bevisst på når tankene flyter av gårde og prøv å finne tilbake til her og nå.

Lese mer? Anders Meland forsker på mindfulness og prestasjon ved NIH og Flymedisinsk institutt. Sjekk bl.a. ut denne: http://www.nih.no/om-nih/aktuelt/nih-bloggen/meland-anders/stillhet-og-inaktivitet-som-prestasjonsfremmere/

Øvelsestips!

Jeg vil gjerne få tipse om en øvelse som flere med fordel kunne benyttet seg av. Den heter wallslide (kanskje den burde hett ryggdrag langs vegg på norsk 🙂 ). Bevegelsen ligner enn nedtrekk, men du kjører uten motstand og inntil en vegg. Slik gjør du det:
1. Stå inntil en vegg og strekk armene opp i en Y. Forsøk å få til at hånd, albue og skulderblad berører veggen. Det vil være naturlig med litt svai i ryggen for øvrig.
2. Prøv å dra skuldrene vekk fra ørene og kjenn at skulderbladene dras langs veggen.
3. Bøy albuene og la armene følge med i et drag nedover langs veggen.

Se denne videoen av min kollega Viktor som vise øvelsen:

Her er noen tips til hvordan du kan bruke øvelsen:
– innlæring til nedtrekk
– oppvarming til overkroppsøvelser eller øvelser der stanga er over eller bak kroppen (knebøyvarianter)
– mobilisering av ryggmuskulatur
– som kontorøvelse for stive skuldre
– som ryggtrening uten utstyr (forsøk da å virkelig utnytte friksjonen i veggen og gjøre det sakte for å få det tungt nok)

Denne supertreningen får deg i form og er fantastisk for kroppen!!

Forskere har funnet en fantastisk trening som er langt bedre enn all annen trening du har lest om. Det som skiller denne treningen fra andre gode alternativer er at dette er trening du får gjort! For det er faktisk det som er verdens beste trening: den du får gjennomført!

Beklager den tabloide overskriften, men jeg skulle virkelig ønske at det en gang ble skrevet en treningsreportasje som handlet om nettopp dette. Det hjelper ikke at HIIT, geriljaintervall, crossfit, tabata, supersett osv. er det beste i følge forskningen hvis du ikke får gjort det. Jeg mener ikke at forskning er uviktig, men hva som objektivt sett er den beste treningen er relevant for de som har gode treningsvaner. For veldig mange som ikke kommer i gang eller detter av lasset så er det mye viktigere å snakke om: hva gjør at du får trent? Hvilken trening klarer du å gjennomføre?

12541134_10153831339805421_7285006123901728230_n

Ekte treningsglede! Å være sosial eller ha det morsom på trening kan senke terskelen for å komme i gang!

Tenk litt gjennom dette:
– Er det lettere å gjennomføre treningen hvis den er kortere? Vit at selv korte økter har effekt!
– Blir du mer motivert til å dra på trening hvis du vet at du kan trene rolig? Husk at roligere økter også kan gi fremgang og at treningsformer som yoga er bra for styrke, balanse og bevegelighet.
– Frister det deg mer å trene hvis du samtidig treffer hyggelige folk? Tren på gruppetimer, inviter med venner eller meld deg inn i et idrettslag.
– Klarer du å trene hvis du kan gjøre det hjemme? Youtube er din venn! Søk på øvelser med egen kroppsvekt eller hjemmetrening.
– Vil treningen føles mer meningsfull om du kan gjøre den sammen med barna dine? Involver dem og gjør det til kvalitetstid for familien!
– Synes du trening frister lite, mens egentid frister mye? Invester i en god personlig trener. Du får trenerens fulle oppmerksomhet i en time og dette oppleves som etterlengtet alenetid for mange.

Kort sagt: hva tror du senker din terskel for trening? 

 

Utrolig enkel hjemmelaget (og sukkerfri) granola

Jeg er glad i god mat og synes gjerne den kan være næringsrik og sunn. Men jeg har knapt med tid så hvis det skal bli noe av bør det være raskt og enkelt. Før har jeg laget granola med bløtlegging og mange timers risting i ovnen. Det blir for mye styr. Nå har jeg funnet en superenkel måte å lage skikkelig sprø og digg granola.

Slik gjør du det:

1. Fyll en stekepanne med det du vil ha av korn og nøtter. Feks. havregryn, flak av rug, solsikkefrø, mandler eller annet digg. Hvis du vil ha tørket frukt i, så vent med det.
img_20170119_103153
2. Sett platen på høy varme og rist blandingen mens du rører rundt. Dette tar ikke lang tid, kanskje 2 minutter.

3. Når blandingen er ristet, skru ned platen og tilsett fibersirup. Fibersirup er en sukkerfri sirup som kan kjøpes på helsekost, nett eller matbutikker med godt utvalg. Denne vil smelte og småkoke i varme. Rør rundt så du får litt sirup på hele blandingen. NB, du trenger ikke så mye (kanskje noen spiseskjeer) så begynn forsiktig og ta heller litt mer etter hvert. img_20170119_103316

4. Hvis du vil, kan du ta i litt kokosolje for god smak, men det er ikke nødvendig. Ønsker du tørket frukt, så ta det i nå. Hell blandingen på et bakepapir til avkjøling og så er den ferdig!

Du får ensøt og sprø granola som passer godt med youghurt naturell, kesam eller lignende. Og gjerne litt frukt/bær!

img_20170119_103846

Slik får du nyttårsforsettene til å vare!

Nytt år, nye muligheter sier vi. Men er ikke hver eneste dag og hvert eneste sekund også begynnelsen på resten av ditt liv? Uansett om du liker å gjøre opp status og legge nye planer ved årsskiftet eller bare ønsker å skape deg et bedre liv så har jeg noen enkle tips.

1. Litt er bra!
Mange legger lista altfor høyt og krasjlander i midten av februar. Ikke la det bli deg. Husk at en treningsdag i uka er bedre enn null. Litt mer hverdagsaktivitet gjør masse godt for helsa. En ekstra gulrot til lunsj ER faktisk et forbedret kosthold! Glem tanken om “er det noen vits det da”. Visste du at så lite som 11 minutter styrketrening daglig ga positiv helsegevinst og økt hvileforbrenning hos en gruppe utrente?
skitur

2. Gjør de endringene du kan leve med resten av livet!
Har du lyst til å leve på juice, lavkarbo eller nutrilett resten av livet? Tror du at du oker å trene hardt fem dager i uka resten av livet? Hvis svaret er nei så ikke begynn med det i januar heller. Hvis svaret er ja, så dobbeltsjekk at du ikke lurer deg selv. Tror du derimot at du kan klare å gå en liten tur på 15 minutter etter middag noen dager i uka, at du kan ha en fast treningsavtale med ei venninne en gang i uka eller at du tenke noen positive tanker om deg selv før du legger deg hver dag? Da er det de endringene du skal gjøre! Summen av noen små endringer kan gjøre stor forskjell på lang sikt!

3. Finn ut hva du egentlig vil!
Mange setter som mål å gå ned i vekt, stramme opp osv. i januar. Men er det egentlig tallet på vekta du ønsker deg? Eller vil du bare bli fornøyd med deg selv? Min erfaring er at det som regel er det siste. Da bør du endre målsetting og jobbe annerledes! Å bli fornøyd handler om å endre tankegang, fokusere på hva du liker og får til, kjenne på overskudd og mestring, sette pris på en frisk kropp og masse mer som ikke defineres av hva du veier og hvordan du ser ut. Hvis du hele tiden tenker at kroppen må forandres for at du skal bli fornøyd, kan det bli slitsomt å være deg. Da ser du det du ikke liker med kroppen, men overser kanskje masse som er bra med den. Det betyr ikke at du skal la være å endre livsstil hvis det er viktig for at du skal ha god helse og et godt liv, men det er måten vi gjør det på. Du kan være glad i deg selv på veien!
lovebody

4. Finn din “hvorfor”!
Motivasjon er ikke det samme som lyst. Motivasjon er å ha et motiv for å gjøre noe, altså må du vite hvorfor. Finn din “hvorfor” og utforsk den litt mer. Hva ligger innunder? Hvorfor er det viktig? Hvor viktig er det? Jo klarere du har din “hvorfor”, jo lettere er det å skape endringer.

5. Sett deg noen mål som handler om prestasjon!
Hvis du finner ut noe du har lyst til å klare så er det lettere å holde et positivt fokus. Og ikke minst, det gir en fantastisk mestringsfølelse når du lykkes. Det kan være noe stort eller smått som feks. å klare å løpe 10 minutter i strekk, å meste en armheving på strake bein, å klare 100 kg. i beinpress, å sykle en mil eller noe annet som frister.