Fem tips for å bli sterkere i baseøvelsene

*Headerfoto tatt av Per Gunnar Roaldkvam*
Mange som trener styrke har et mål om å øke sin maks i de “tre store” nemlig knebøy, benkpress og markløft. Her har jeg samlet fem tips for nettopp dette. (Forøvrig er det beste tipset å trene, men det er vel åpenbart..)

1. Tren spesifikt
Vi blir gode på det vi trener på. Skal du bli sterkere i et spesifikt løft så vil det hjelpe mye å trene dette løftet oftere, og kanskje litt tyngre. Jeg har sett altfor mange som trener markløft en gang i uka, 3 x 12 reps og som lurer på hvorfor de ikke øker sin 1RM i markløft. I begynnelsen fungerer alt, men etter hvert må treningen bli mer spesifikk.

2. Finn ut hvilken del av løftet som begrenser deg – og tren på det
Det finnes utallige varianter av bøy, benk og mark. Når du vet hvilken del av løftet som begrenser deg så kan du finne en variasjon som jobber spesifikt med dette. Usikker på hva dette betyr i praksis? Her er noen eksempler:
Hvis du misser et markløft så er det fordi stanga er limt i gulvet: bunnposisjon er den tyngste delen av løftet. Støtteøvelse kan være markløft fra kloss (du står på kloss for å få en lenger bunnposisjon).
Når du misser i benkpress så får du stanga så vidt opp fra brystet og så stopper det seg. Da er din svakeste del av løftet litt over brystet. Prøv feks. med et stopp i denne posisjonen, enten å stoppe til en kloss eller å stoppe i lufta.
I knebøy blir du sittende i bunn om det er for tungt. Bunnposisjonen er den svakeste hos deg. Gode variasjoner kan være knebøy med stopp i bunn eller knebøy til boks.

19074616_10155320821775421_2035163805_o.jpg

Knebøy med stopp til en kasse eller boks er en fin variant for å øke styrken i bunn av løftet.

 

3. Slutt å sprette stanga!
Sånn helt seriøst. Hvis du spretter stanga i bakken i markløft eller i brystet i benkpress så mister du masse god treningseffekt i de delene av løftet som ofte er tunge. Så bare slutt med det!

19047542_1191213367673812_560463670_n

Å sprette stanga på brystet vil gi mindre treningsutbytte. Gjør heller som Ida og kjør kontrollerte repetisjoner med fokus på å ta i maks på vei opp. 

4. Maksing hører hjemme på en testdag, ikke hver treningsdag
Selv om det kan være lurt å ha noen tunge løft på trening, så bør du ikke ta ut maks for ofte. Et skikkelig maksløft er krevende for kroppen. Det å makse hver uke (eller annenhver uke) vil gi dårligere treningseffekt fordi kroppen ikke rekker å hente seg inn.

12698701_818269881632622_539848523241148955_o.jpg

Et skikkelig maksløft krever mye. Bruk det for å teste styrken, men ikke for ofte!

5. Spis maten din
Kroppen trenger næring for å bygge muskler og yte skikkelig på trening. Spesielt mange damer bør merke seg dette. Det er mye lettere å bli sterkere om du spiser nok.
(Dette er også viktig om du vil ned i vekt mens du blir sterkere. Trener du mens du går ned i vekt trenger du litt mer mat og proteiner enn de som går ned i vekt uten trening.)

Trening i stua mens middagen lager seg selv?

I dag slår jeg på stortromma. Du får en oppskrift på deilig suppe og tips til hvordan du kan trene hjemme i stua mens middagen klargjør seg selv.

Først, middag: suppe av pastinakk og persillerot. Nok til fire personer.
2 pastinakk
2 persillerot
1 potet
1 løk

Skrell og skjær i biter. Legg i ildfast form med olivenolje og havsalt. Bak i ovnen på ca 150 grader.
img_20170212_160526
Å bake grønnsakene får frem smakene på en helt annen måte. Mens grønnsakene står i ovnen kan du bruke sofaen for å få den en enkel treningsøkt.
Treningsvideoen bærer preg av at jeg ikke akkurat lever av blogging, haha: her henger rester av julepynt oppe, hunden stikker innom og jeg har på meg en litt for kort singlet. Men hei, sånn er livet! Alle øvelsene får du i videoen og dette kan kjøres fire eller fem runder.


Når du er ferdig med å trene, kan du skru av ovnen og koke opp buljong. Rundt 1 liter burde holde. Hvis du er rask i dusjen kan du koke opp buljongen mens du dusjer 🙂
La grønnsakene koke litt med buljongen til du er sikker på at de er skikkelig møre.
Bruk en stavmikser til å mose grønnsakene.
Tilsett en kartong lettere matfløte.
Smak til med salt, pepper og eventuelt med væske og buljong.
img_20170212_182406

Denne kan godt serveres med brød og ost, men jeg syntes det var deilig å toppe den med fullkornsris stekt med soltørket tomat og stekt oumph (som er et soyaprotein som minner om kylling).
img_20170212_185121

Øvelsestips!

Jeg vil gjerne få tipse om en øvelse som flere med fordel kunne benyttet seg av. Den heter wallslide (kanskje den burde hett ryggdrag langs vegg på norsk 🙂 ). Bevegelsen ligner enn nedtrekk, men du kjører uten motstand og inntil en vegg. Slik gjør du det:
1. Stå inntil en vegg og strekk armene opp i en Y. Forsøk å få til at hånd, albue og skulderblad berører veggen. Det vil være naturlig med litt svai i ryggen for øvrig.
2. Prøv å dra skuldrene vekk fra ørene og kjenn at skulderbladene dras langs veggen.
3. Bøy albuene og la armene følge med i et drag nedover langs veggen.

Se denne videoen av min kollega Viktor som vise øvelsen:

Her er noen tips til hvordan du kan bruke øvelsen:
– innlæring til nedtrekk
– oppvarming til overkroppsøvelser eller øvelser der stanga er over eller bak kroppen (knebøyvarianter)
– mobilisering av ryggmuskulatur
– som kontorøvelse for stive skuldre
– som ryggtrening uten utstyr (forsøk da å virkelig utnytte friksjonen i veggen og gjøre det sakte for å få det tungt nok)

Denne supertreningen får deg i form og er fantastisk for kroppen!!

Forskere har funnet en fantastisk trening som er langt bedre enn all annen trening du har lest om. Det som skiller denne treningen fra andre gode alternativer er at dette er trening du får gjort! For det er faktisk det som er verdens beste trening: den du får gjennomført!

Beklager den tabloide overskriften, men jeg skulle virkelig ønske at det en gang ble skrevet en treningsreportasje som handlet om nettopp dette. Det hjelper ikke at HIIT, geriljaintervall, crossfit, tabata, supersett osv. er det beste i følge forskningen hvis du ikke får gjort det. Jeg mener ikke at forskning er uviktig, men hva som objektivt sett er den beste treningen er relevant for de som har gode treningsvaner. For veldig mange som ikke kommer i gang eller detter av lasset så er det mye viktigere å snakke om: hva gjør at du får trent? Hvilken trening klarer du å gjennomføre?

12541134_10153831339805421_7285006123901728230_n

Ekte treningsglede! Å være sosial eller ha det morsom på trening kan senke terskelen for å komme i gang!

Tenk litt gjennom dette:
– Er det lettere å gjennomføre treningen hvis den er kortere? Vit at selv korte økter har effekt!
– Blir du mer motivert til å dra på trening hvis du vet at du kan trene rolig? Husk at roligere økter også kan gi fremgang og at treningsformer som yoga er bra for styrke, balanse og bevegelighet.
– Frister det deg mer å trene hvis du samtidig treffer hyggelige folk? Tren på gruppetimer, inviter med venner eller meld deg inn i et idrettslag.
– Klarer du å trene hvis du kan gjøre det hjemme? Youtube er din venn! Søk på øvelser med egen kroppsvekt eller hjemmetrening.
– Vil treningen føles mer meningsfull om du kan gjøre den sammen med barna dine? Involver dem og gjør det til kvalitetstid for familien!
– Synes du trening frister lite, mens egentid frister mye? Invester i en god personlig trener. Du får trenerens fulle oppmerksomhet i en time og dette oppleves som etterlengtet alenetid for mange.

Kort sagt: hva tror du senker din terskel for trening? 

 

Hvorfor kondisjon?

Mitt forrige innlegg var en invitasjon til å se annerledes på styrketreningen. Nå inviterer jeg deg til å se annerledes på kondisjon. Jeg trener selv kondisjon og trives med det, men styrke er min favoritt. Derfor har jeg fått hjelp av kondisjonselskende venner til å finne punkter i dette innlegget.

Først av alt: kondisjonstrening er all trening som får øker pulsen og sirkulasjonen i kroppen. Det innbefatter mange ulike aktiviteter og de har ulike fordeler. Du kan jo se hvilke gode grunner som frister mest og finne en aktivitet som kanskje passer for deg?

Mye kondisjonstrening er underholdende og kan ta deg tilbake til barndommens gleder
Kanskje du likte å spille fotball, danse, spille håndball, turne, gå skirenn, spille ishockey, innebandy, basketball, rubgy  you name it! Husker du hva som var gøy? At du var så fokusert på spillet at du glemte pustinga og pesinga? At det var sosialt? Eller noe helt annet? Det går an å finne det igjen! Tenk alt du kan få tilbake hvis du oppsøker den aktiviteten du elsket som barn: glede, moro, samspill osv.

1928362_8969765420_6862_n

Dette er et gammelt bilde. Fra en tid da jeg danset mye mer enn før. Men se hvor glad jeg er! Kanskje både du og jeg skal gjenoppleve litt av den gleden ved å finne frem en aktivitet fra ungdommen? 

 

Kondisjonstrening krever mentalt fokus over tid
Kondisjonstrening handler også om å tåle litt eller mye ubehag over tid. Det er en skikkelig anledning til å jobbe mentalt. Du kan finne ut hva du tåler og bruke hodet til å presse grensene. Ikke så fristende? Se den som en anledning il å bli stolt av deg selv! Du finner ut hva du tåler og du får en god grunn til å like kroppen din. Se hva den tåler! Se hva du orket! Og ikke minst, du må nullstille. Dagligdags stress må vike til fordel for fokus.

Kondisjonstrening kan gi flotte naturopplevelser og en anledning til å bruke sansene
Kondisjonsaktiviteter som løping og sykling kan med fordel gjøres ute. Da får du sanseinntrykk og naturopplevelser på kjøpet. Veldig mange nordmenn forteller at å gå tur i skogen er deres foretrukne mosjonsform. Kanskje det er fordi de liker frisk luft, lukta av skog, lydene i skogen eller roen de finner ute i naturen. I stedet for å kondisjonstreningen som noe du må gjøre så kan du se det som en mulighet til å få en god naturopplevelse.
190207_5995130420_6275_n

Når du trener kondisjon så kjenner du at du lever!
Alt du kjenner når du trener kondisjon er jo egentlig fantastiske signaler fra kroppen på at du har en kropp som lever og virker. Hjertet banker, beina beveger seg, hodet er med, pusten går osv. I stedet for å tenke på det som noe slitsomt, så kan du ta inn over deg at dette er kroppen din som faktisk virker! Du kan også kjenne at du lever på denne måten. Dette skriver en kollega om sykling: “Hele følelsesregisterert blir berørt; du blir glad, redd, fyller på med energi, tapper deg for energi, føler det “on the top of the world” og er i den “dypeste kjelleren” Jeg elsker å sykle fordi det gjør meg glad – og det gir meg lykkelige øyeblikk – og jeg LEVER!”

Du kan finne “flytsonen” når du trener kondisjon
Dette er nok lettes på de roligere øktene, så ta deg gjerne en roligere kondisjonsøkt en gang og let etter “flyten”. Hva er nå det? Flytsonen er et deilig sted å være. Det er der du føler at du kunne fortsatt i en liten evighet fordi kroppen føles sterk og du bare ER i det du gjør. Og fordi du er full av deilige lykkebringende hormoner. Enten det er dans, løping, gåtur, fotball, svømming, ski eller noe annet. Slik beskrives det av en annen kollega: “jeg elsker følelsen av å kunne “sveve” over bakken og kjenne at kroppen bringer meg fremover. og jo mer jeg løper jo lettere blir det, og jo deiligere er den følelsen.”

Mye kondisjonstrening er veldig sosialt
Mye styrketrening gjøres alene (selv om man selvsagt kan trene styrke med gode venner og i et sosialt miljø). Men mye kondisjonstrening gjøres i fellesskap med andre. Enten det er lagsport eller gruppetimer på senteret. En fin mulighet til å være med venner eller få nye venner!

1934234_10153854822426014_93512322368936945_n

Sosial stemning med kolleger på kanonball!

Her er noen helsemessige og fornuftige grunner til å trene kondisjon:
– kondisjon gir et sterkere hjerte, da pumper hjertet mer blod per slag og kan fordele sine slag utover flere år. Og du lever lenger!
– bedre kondisjon er bedre utholdenhet Det merker du ved at du orker mer i hverdagen.
– når du trener mye kondisjon må kroppen bli god på å skaffe deg energi. Da lager den flere små forbrenningmotorer inne i musklene. Dette gjør at du øker din hvileforbrenning og at det blir lettere å holde en sunn vekt.
– kondisjonstrening øker utskillelsen av deilige hormoner som gjør deg gladere
– hard kondisjonstrening gjør det lettere å slappe av fordi det skiller ut mye endorfiner
– kondisjonstrening er veldig bra for karsystemet vårt (=blodårene) blant annet fordi det blir flere blodårer og fordi det blir mindre fett på innsiden av dem. Da er det mindre sjans for blodpropp.
– du får bedre immunforsvar

P.S. her kan du lese mer om hva fysisk aktivitet gjør for helsen din

Hvorfor styrke?

Da jeg skrev om nyttårsforsettene, så anbefalte jeg at du finner din “hvorfor” for å trene. Dette er viktig fordi det kan styrke motivasjonen og gjøre det klarere for deg om, hvor mye og hvordan du vil trene. Jeg tenker å følge opp med to innlegg med gode grunner til å trene henholdsvis styrke og kondisjon. Styrketrening er min absolutte favorittaktivitet! Jeg konkurrerer aktivt i styrkeløft (les mer om det her), så du kan jo si at styrketrening også er min favorittidrett. Dette er en invitasjon til å utforske styrketrening på en annen måte og kanskje oppleve noen av de grunnene til at jeg elsker styrketrening. Jeg inviterer også kundene mine til dette perspektivet noe som gir mange en positiv opplevelse. De faglige grunnene og åpenbare kommer til slutt.

Styrketrening krever mental tilstedeværelse
Hvis du skal lykkes med å løfte tungt er det en fordel å være mentalt til stede. Det er rett og slett ikke mulig å løfte maks og samtidig tenke på at du kranglet med sjefen tidligere på dagen. Når du må være mentalt til stede i løftet så stenger du ute stress og vanskelige tanker. Styrketreningen blir et mentalt fristed.

resized_20161229_164234

Jeg fokuserer før hvert løft jeg gjør, enten det er lett eller tungt. Noen ganger på tekniske arbeidsoppgaver, andre ganger mentale oppgaver.

Styrketrening utvikler mental tøffhet
Skal du løfte tungt må du tørre. Du må være modig, tåle at det kjennes tungt og trosse den utryggheten som kan komme ved tunge vekter. For meg og mange av mine kunder har løftingen gitt en mental tøffhet som kommer til nytte i andre områder i livet.

Styrketrening gir deg bedre kontakt med egen kropp
Når du trener styrke er det en fordel å kjenne etter hvordan du jobber, hvilke muskler du bruker, hvor kroppen er i rommet osv. Alle kan jobbe med styrkeøvelser på en sånn måte at du må “snakke” med egen kropp. Jeg tror det er positivt. Mange ferske kunder bruker veldig lang tid på å få kontakt med hvilke muskler de bruker og få et forhold til hvordan de beveger kroppen. Det er synd at vi i dagens samfunn ikke klarer å forholde oss bedre til egen kropp. Fordelen med styrketrening er at du MÅ forholde deg til kroppen, ikke hvordan den ser ut, men hvordan den fungerer. Og gjett hva? Jo mer du kjenner etter, jo mer innser du hvor fantastisk den fungerer!

Det er gøy å være sterk!
Uten at jeg helt kan sette fingeren på hvorfor, så er det ufattelig gøy å være sterk. Kanskje det ligger i oss fra naturen at styrke er en fordel for å overleve og at det derfor føles godt å være sterk. Eller kanskje det er fordi jeg som dame ikke har fått utvikle den siden og kjenne på følelsen av å være sterk så ofte i oppveksten, og derfor er det herlig og befriende å gjøre det nå.  I denne artikkelen fra i fjor om kvinners deltagelse i styrkeløft sier landslagsløfter Heidi Hille Arnesen at “Kvinner synes det er tøft å være sterke. Det gir en god selvfølelse.”

eline

Så gøy er det å løfte tungt! På bildet: Eline Skalleberg Jørgensen. Bildet tilhører NSF/Bo Bergan

Styrketrening er målbart (men ikke så veldig sammenlignbart)
I dagens samfunn bruker vi mye tid på å sammenligne oss med andre. Når du trener styrke er det lurest og lettest å sammenligne deg med deg selv. For det første så er det veldig lett å sammenligne dine nåværende prestasjoner med de tidligere prestasjonene dine: enten løfter du mer kilo eller så gjør du det ikke. Når du kan måle fremgang så kan du også oppleve mestring (hurra!). For det andre så er det liten grunn til å sammenligne deg med andre. Det er selvsagt mulig, men fordi faktorer som  hvor høy du er, hvor lange ben du har, hvilken muskelfibersammensetning du har, hvordan du trener, erfaringen din osv spiller en stor rolle i styrketrening, så er det veldig lite relevant å sammenligne seg med andre.

Å være sterk gir frihet
En av grunnene til at det er viktig for meg å være sterk er at det gir meg mye frihet. Frihet fordi jeg slipper å bekymre meg for hva kroppen min tåler: jeg vet nemlig at den tåler mye fordi jeg bruker den til å løfte tunge ting. Når jeg er sterk så trenger jeg ikke hjelp fra andre, jeg har frihet ved å orke ting selv.

Dette er noe av det du kan prøve å kjenne på når du trener styrke. Her kommer en kjapp oppsummering av noen av de faglige og helsemessige gode grunnene til å trene styrke:

– Sterke muskler avlaster og beskytter sener, ledd, skjelett slik at du har mindre risiko for skader
– Styrketrening gir også sterkere skjelett og sener. Visste du at litt av skjelettet vårt fornyes hvert år og at belastningen som er på skjelettet avgjør om det bygges sterkere eller svakere når det fornyes? Så gir du skjelettet belastning i form av tung nok motstand så får du et sterkt skjelett.
– Muskler har evnen til å lagre glykogen (sukker). Når musklene er større så kan de lagre mer glykogen og derfor bidrar styrketrening til bedre blodsukkerregulering
– Styrke kommer til nytte i hverdagen, i idrett og i fritidsaktviteter
– Styrketrening styrker også hjertet
– Det koster mer å “holde liv i” muskler og derfor vil økt muskelmasse gi økt hvileforbrenning, noe som kan gjøre det lettere å holde en stabil vekt
– Styrketrening er god trening for nervesystemet og balansen vår
– Forskning har vist at styrketrening fungerer bedre for å dempe demens enn det hjernetrim gjør
– Styrketrening forebygger i likhet med annen trening en rekke sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, høyt blodtrykk med mer
– I likhet med annen trening og aktivitet så kan styrketrening virke både forebyggende og fungere som “medisin” mot depresjoner

Slik får du nyttårsforsettene til å vare!

Nytt år, nye muligheter sier vi. Men er ikke hver eneste dag og hvert eneste sekund også begynnelsen på resten av ditt liv? Uansett om du liker å gjøre opp status og legge nye planer ved årsskiftet eller bare ønsker å skape deg et bedre liv så har jeg noen enkle tips.

1. Litt er bra!
Mange legger lista altfor høyt og krasjlander i midten av februar. Ikke la det bli deg. Husk at en treningsdag i uka er bedre enn null. Litt mer hverdagsaktivitet gjør masse godt for helsa. En ekstra gulrot til lunsj ER faktisk et forbedret kosthold! Glem tanken om “er det noen vits det da”. Visste du at så lite som 11 minutter styrketrening daglig ga positiv helsegevinst og økt hvileforbrenning hos en gruppe utrente?
skitur

2. Gjør de endringene du kan leve med resten av livet!
Har du lyst til å leve på juice, lavkarbo eller nutrilett resten av livet? Tror du at du oker å trene hardt fem dager i uka resten av livet? Hvis svaret er nei så ikke begynn med det i januar heller. Hvis svaret er ja, så dobbeltsjekk at du ikke lurer deg selv. Tror du derimot at du kan klare å gå en liten tur på 15 minutter etter middag noen dager i uka, at du kan ha en fast treningsavtale med ei venninne en gang i uka eller at du tenke noen positive tanker om deg selv før du legger deg hver dag? Da er det de endringene du skal gjøre! Summen av noen små endringer kan gjøre stor forskjell på lang sikt!

3. Finn ut hva du egentlig vil!
Mange setter som mål å gå ned i vekt, stramme opp osv. i januar. Men er det egentlig tallet på vekta du ønsker deg? Eller vil du bare bli fornøyd med deg selv? Min erfaring er at det som regel er det siste. Da bør du endre målsetting og jobbe annerledes! Å bli fornøyd handler om å endre tankegang, fokusere på hva du liker og får til, kjenne på overskudd og mestring, sette pris på en frisk kropp og masse mer som ikke defineres av hva du veier og hvordan du ser ut. Hvis du hele tiden tenker at kroppen må forandres for at du skal bli fornøyd, kan det bli slitsomt å være deg. Da ser du det du ikke liker med kroppen, men overser kanskje masse som er bra med den. Det betyr ikke at du skal la være å endre livsstil hvis det er viktig for at du skal ha god helse og et godt liv, men det er måten vi gjør det på. Du kan være glad i deg selv på veien!
lovebody

4. Finn din “hvorfor”!
Motivasjon er ikke det samme som lyst. Motivasjon er å ha et motiv for å gjøre noe, altså må du vite hvorfor. Finn din “hvorfor” og utforsk den litt mer. Hva ligger innunder? Hvorfor er det viktig? Hvor viktig er det? Jo klarere du har din “hvorfor”, jo lettere er det å skape endringer.

5. Sett deg noen mål som handler om prestasjon!
Hvis du finner ut noe du har lyst til å klare så er det lettere å holde et positivt fokus. Og ikke minst, det gir en fantastisk mestringsfølelse når du lykkes. Det kan være noe stort eller smått som feks. å klare å løpe 10 minutter i strekk, å meste en armheving på strake bein, å klare 100 kg. i beinpress, å sykle en mil eller noe annet som frister.